添加在各种零食中的氢化植物油含有大量的反式脂肪酸，但是“好心”的商家们在配料表中，都会把氢化植物油换个别的名字，比如说：氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、麦淇淋（马淇淋）、奶精、植脂末、代可可脂等。要健康，这些东西都是吃不得的。要快乐，这些东西能少吃就少吃。
反式脂肪酸有天然的和加工的。
天然的主要来自反刍动物（如牛/羊等）的肉、脂肪、乳及乳制品，其中反式脂肪占总脂肪量的2%～5%。
加工的主要源自部分氢化植物油、精炼植物油，以及食物在煎炒烹炸过程中因油温过高、加工时间过长而产生一定量的反式脂肪酸（如反复油炸）。
它让人“爱不释口”
生活中常见含有反式脂肪酸的食物是很多人的“最爱”，包括以下这些。
零食
比如，巧克力类（代可可脂巧克力、麦丽素、配料表没有明确标明类别的巧克力等），以及含有这些巧克力的糕点饼干、冰激凌等；
糖果类如太妃糖、奶糖；饼干类如威化、曲奇、各种酥、夹心饼干等；
膨化食品如薯条、薯片等；
饮料如奶茶、奶精等。
面包糕点
配料表中含有氢化植物油的面包糕点，如牛角/羊角面包、泡芙、非天然奶油的蛋糕、派（一种面点类甜食）、酥皮点心等。
速食
如披萨、汉堡。
调味品
如固体汤料、沙拉酱（非油醋汁型）。
小吃
反复油炸制作的点心，如麻花、馅饼、油条、油饼、灌饼等。
它也“臭名昭著”
反式脂肪酸会给我们的健康带来很多危害，如过量摄入反式脂肪酸会通过升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平、降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平等途径，增加心血管疾病的发生风险。世界卫生组织（WHO）声称，摄入反式脂肪酸会导致患心脏疾病的发生风险上升21%，早死的风险上升28%；部分氢化植物油会导致炎症以及内皮功能障碍，这些状况都是动脉粥样硬化和动脉血栓的先期症状。
不过，需要强调一点，反式脂肪酸损害健康的前提是“长期过量摄入”，并且，更多指的是加工来源的反式脂肪酸，而非天然来源的动物肉、奶类中的。
怎样同时满足“馋虫”和健康
世界卫生组织（WHO）的建议是每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%(约为2克)。中国采用了这一目标来做评估，而英法等国则是把2%作为推荐标准。
需要特别指出的是，这不是一个“安全标准”，只能算是一个“指导意见”，并不是说超过这个量就“有害”，低于这个量就“安全”，而是说“低于这个量，带来的风险可以接受”。
我们追求的目标是使风险尽可能低。阅读食品标签
检查外包装上的配料表+营养成分表，警惕配料表中隐藏的反式脂肪酸。少买少吃加工食品
不是天然食材，原本就该少吃。远离高温烹炸
家庭自制食物时，避免长时间高温烹炸，还要少吃高温油炸食物（特别是使用反复烹炸用油制作的）。避免“叠加”
不要一天吃多品种富含反式脂肪酸的食物，避免“累积”。假设今天吃了4种“高预警”食品，每一种的反式脂肪含量都没超过0.3克/克（在营养成分表上的标识都为“0”），貌似是“安全的”，然而，加在一起的总量就很容易超标！最后，多吃水果、蔬菜和全谷物，这些食物中仅含少量或不含反式脂肪酸。
脂肪的正确“打开方式”
油炸、爆炒、过火炒等，可适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。干煸、煸炒、炒菜、红烧、烤箱烤制等，适合用花生油、米糠油、茶籽油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸的油。焯煮菜、蒸菜、做汤等熟后放油的或凉拌菜，适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。
作者：张玉珍上海中医药医院营养科主管营养师
本文首发：家庭用药杂志
