烧饭做菜，少不了食用油，常见有大豆油，菜籽油，花生油，玉米油，葵花籽油，山茶油，橄榄油等。市面上各种各样的食用油这么多，该怎么选择食用油？
今天我们来了解一些选油的小妙招。不同的食用油有着其自身的特点，您可以根据不同的需求选择适合的食用油，比如，茶油，橄榄油，是不能用来炒菜的，因为很轻微的加热都会导致这些油被氧化（冒烟），失去其营养价值，甚至产生有害物质。具体如何选择食用油，从营养的角度，先看下面各种食用油中不同种类脂肪酸的含量以及优缺点表：
多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，它是人体自身无法合成，必须从外界摄取的脂肪酸多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸，广泛存在于植物油中，如：玉米、花生油、大豆油、橄榄油、菜籽油、亚麻油等。因此不同人群应根据自身情况选择适当的食用油。比如：单不饱和脂肪酸较多的油类适合中老年人和高血脂的群体；而平时吃动物性食品较多、植物性食品较少的人，适合选择多不饱和脂肪酸较多的油类。素食者可以适当吃点含饱和脂肪酸较多的油类。
从烹饪方式的角度选食用油，如上图，这个就要根据食用油的“烟点”特性来选择，爆炒选择烟点高的精炼过的植物油。烟点不稳定的是亚麻籽，小磨香油，芝麻油，核桃油，紫苏籽油等，橄榄油低温提炼的，不含饱和脂肪酸，适合拌沙拉，具体这几种常用油适合做什么？
1、花生油，
花生油是均衡型植物油，压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多，适当加热后就开始炒菜，如烘烤、久煮、煸炒，尽量避免高温油煎和油炸。因为煎炸很容易导致花生油被氧化，影响花生油的营养价值。
花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香。上文提到过，花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。因此，购买时，最好挑选大品牌、等级高的花生油，比如下面这款福临门浓香压榨一级花生油，
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2、大豆油，
大豆油其实不适合炒菜！大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，并富含维生素E。经过相关研究：在相同的烹调条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于菜籽油、玉米油、花生油，因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。选择大豆油，根据自己的需要选择转基因还是非转基因，笔者喜欢京东京造非转基因大豆油，性价比高，大品牌加持。
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3、菜籽油。
菜籽油俗称的菜油，又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。因此用菜籽油炒菜，要将炒菜锅烧热后再倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。菜籽油较适合煎炸，
需要注意的是，菜籽油开瓶后要尽快食用，因为，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。
4、葵花籽油，
葵花籽油具备良好的煎炸性和抗氧化稳定性，烹调时产生的油烟少，不饱和脂肪酸含量很高，a-维生素E、植物固醇和磷脂，但是葵花籽油不宜长期放置，温度过高会形成醛类有害物质，请勿在高温(华氏度以上)下加热葵花籽油。
5、橄榄油，
在西方被誉为“液体黄金”，“植物油皇后”，“地中海甘露”，原因就在于其极佳的天然保健功效，美容功效和理想的烹调用途。销量较好的橄榄油是欧丽薇兰Olivoila纯正橄榄油，
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如果是高级初榨橄榄油，最好只用于凉拌或做汤。橄榄油根本不能过度加热，因为，橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生烟雾及有害自由基，产生对人体有害的物质。
6、猪油、黄油、牛油——加工面点常用油，
猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，适合煎炸。
专家建议：除大运动量人群外，不建议经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。
因此家里采购食用油时注意常换品种，健康吃油还要做到“多样化”，应轮换着吃多种油，以满足人体对各种脂肪酸的需要。加下图，不同类型的油含有不同的营养成分。
如何选择使用油，不仅要从营养的角度，更要从烹饪方式上考虑。上文提到的适合煎炸类植物油，也是相对不怕高温，但，植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。橄榄油千万不要加热到冒烟。
参考：
1、种类多到挑花眼，食用油到底怎么选？，人民资讯，
2，一分钟了解食用油到底怎么选，bilibili，
3，食用油到底怎么选？最常见的3大误区，千万别犯，汕头市卫生健康局（中医药局）
4，小课堂
食用油指南，小红书。
