由于素食人群日常饮食种类较普通人群少些，故而容易造成一些肉食性食物来源的营养素缺乏，该如何有效避免营养素的缺乏呢？
新鲜蔬菜水果对补充素食人群营养素来讲非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类、菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌菇多糖等。
菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素，尤其是维生素B12和矿物质如铁、锌等的重要来源。
藻类植物有很多种，常见可以烹饪直接食用的有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。
藻类的碳水化合物中，海藻多糖和膳食纤维各约占50%。藻类富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变换不同种类的食用油。
素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。
不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越容易氧化。烹饪时应根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。
建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。
为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。
n-3多不饱和脂肪酸含量较多的食物有：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类。
富含维生素B12的食物有：发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
富含维生素D的食物有：强化维生素D的食物，另外注意多晒太阳。
可以补钙的食物有：大豆、芝麻、海带、黑木耳、绿色蔬菜、奶和奶制品。
可以补铁的食物有：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等。
可以补充锌的食物有：全谷物、大豆、坚果、菌菇类。
来源：河南省健康中原服务保障中心
作者：书小言
责任编辑：于昆鹏